Mantener el cuerpo activo en un entorno de trabajo ajetreado a veces parece una lucha. Pero, ¿qué pasaría si el ejercicio físico pudiera realizarse en el lugar de trabajo sin tener que levantarse de la silla? Los “ejercicios de escritorio cotidianos” son un nuevo enfoque para agregar movimiento a su día mientras permanece sentado en el trabajo.
Es importante recordar que algunas de estas actividades a continuación son meros estiramientos, mientras que otras son movimientos muy simples que puede realizar mientras está sentado en su escritorio. Le ayuda a pararse correctamente, alivia la rigidez del deltoides e incluso mejora la concentración, haciendo que su tiempo de trabajo no sólo sea eficiente sino también un placer. ¿La mejor parte? Aquí no hay nada especial: simplemente ejercicios de peso corporal que se pueden hacer sin tener que ir al gimnasio.
Piensa en poder convertir tu lugar de trabajo en un pequeño espacio lleno de salud tanto para el cuerpo como para la mente. Vea cómo estos sencillos ejercicios de escritorio pueden ser su arma mejor guardada contra la vida sedentaria: ¡sin necesidad de sudar ni pedir un descanso! En este artículo, descubriremos todos los ejercicios principales que se pueden realizar dentro de las instalaciones de trabajo.
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Ejercicios cotidianos de escritorio que se deben seguir con regularidad
Aquí hay una lista de ejercicios de escritorio cotidianos, agrupados por partes del cuerpo, con instrucciones simples para mantenerte activo y con energía en tu espacio de trabajo:
Ejercicios de cuello
- Estiramientos del cuello: coloque la barbilla hacia adelante, gire la cabeza hacia la derecha y manténgala así durante unos momentos antes de girar la cabeza hacia la izquierda. Le ayuda a reducir el estrés en el cuello y aliviar la rigidez resultante de pasar varias horas en su puesto de trabajo.
- Giros del cuello: dejando caer la barbilla hacia el pecho, gire la cabeza con un movimiento circular, en el sentido de las agujas del reloj y luego, en el sentido contrario a las agujas del reloj. Esto estira los músculos del cuello, los relaja más y reduce el estrés causado por el uso prolongado de computadoras y similares.
Ejercicios de hombro
- Encogimiento de hombros: levante los hombros hacia las orejas, haga una pausa de 3 a 5 segundos y luego baje los hombros. Se recomienda tensar los músculos la segunda vez para ayudar a reducir la tensión y liberar los músculos de los hombros.
- Círculos con los brazos: Separe los brazos hacia los lados y dibuje pequeños círculos cada vez más grandes. Este ejercicio ayuda a aumentar el rango de movimiento alrededor de los hombros debido a la rigidez excesiva provocada por estar sentado la mayor parte del tiempo.
Ejercicios de espalda
- Estiramiento de espalda sentado: Párese, coloque las palmas de las manos en la región lumbar y doble la espalda hacia atrás. Lo hace abriendo el pecho y alargando la columna, lo que elimina el dolor de espalda.
- Estiramiento por torsión: Manteniendo el pie derecho en el suelo, agarre la rodilla izquierda y gire suavemente el cuerpo manteniendo la mano derecha sobre la rodilla izquierda y manteniéndose en el estiramiento a cada lado. Esto también alivia la tensión en la parte inferior y superior de la espalda.
Ejercicios básicos
- Giro de abdomen sentado: Párate o, mejor aún, arrodíllate erguido; gire hasta la mitad hacia un lado juntando los talones y tome las manos en las rodillas opuestas. Repita del otro lado para trabajar los músculos del área del estómago y los lados de la cintura.
- Elevación de piernas sentado: empuje hacia atrás contra el suelo con las manos mientras está sentado, deslice una pierna contra la pared, mantenga la posición y suelte. Intercambia las piernas para tonificar el recto abdominal y estabilizar los abdominales inferiores.
Ejercicios para las piernas
- Marchas sentadas: en esta posición, doble la rodilla izquierda hacia el pecho como si estuviera marchando sentado. Esto ayuda a mejorar la circulación sanguínea en las piernas y garantiza que la parte inferior del cuerpo también participe durante lo que puede parecer un trabajo de escritorio.
- Extensiones de piernas: Una de ellas es alargar una pierna, tirarla paralela al suelo lo más que se pueda y sujetarla para luego bajarla. Diferentes pares de piernas para aliviar la tensión de estar sentado escalonando los muslos y fortaleciéndolos.
Ejercicios de tobillo y pie
- Círculos de tobillo: levante una pierna del suelo y gire el tobillo en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario a las agujas del reloj. Esto estira los ligamentos del tobillo, lo que aumenta la circulación sanguínea en los pies y la parte inferior de las piernas.
- Golpes con los dedos de los pies: levántese y párese durante unos minutos antes de realizar saltos de tijera, el mismo día. Este movimiento básico ayuda a hacer circular la sangre en la parte inferior de las piernas y también evita la hinchazón de los tobillos.
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Ejercicios para manos y muñecas
- Rollos de muñeca: levante los brazos a lo largo de los costados frente a usted y mueva las muñecas en círculos, en una dirección y luego en la otra. Esto promueve una reducción del estrés en la muñeca, principalmente al escribir durante mucho tiempo o cualquier otra tarea que requiera acciones contundentes de la muñeca.
- Estiramientos de dedos: Casa abierta, por favor – use su mano para extender su brazo a lo largo y ancho, junto con sus dedos; luego permanezca en esa posición de una fracción de segundo antes de soltar los dedos. Repita para ayudar a flexibilizar la destreza de la mano o disminuir la rigidez de la mano y aumentar la flexibilidad de los músculos de la mano, especialmente si trabaja en computadoras durante mucho tiempo.
Ejercicios para los ojos
- Regla 20-20-20: Tómese un descanso de 20 segundos cada 20 minutos para mirar un objeto a 20 pies de distancia. Esto elimina la fatiga visual causada por las computadoras y refresca su concentración de trabajo.
- Poner los ojos en blanco: Intente parpadear rápidamente unas cuantas veces, luego trate de mirar hacia arriba y gire lentamente los ojos en círculos.
Cada uno de estos ejercicios se centra en músculos específicos, por lo que estos breves entrenamientos se pueden emplear para diversificar el trabajo en el escritorio, evitar la acumulación de sangre y relajar los músculos tensos sin perder la concentración en el trabajo.
Conclusión
Dedicar tiempo a los ejercicios cotidianos en el escritorio, como algunos pequeños ejercicios, puede ser un antídoto contra la vida laboral bastante sedentaria. Los ejercicios menores te mantienen muy activo, alivian la tensión y mejoran el bienestar físico y mental mientras estás sentado en el escritorio. Adquiera hábitos con estos ejercicios y obtenga beneficios y comodidad durante el resto del día. Dar prioridad al movimiento es un paso hacia un entorno de trabajo más saludable: pequeño pero impactante.
